Как узнать, слишком ли сильно вы напрягаетесь во время тренировок?
Перетренировка — это настоящее явление. можно тренироваться настолько, что вы разбиваете свое тело, а не наращиваете его. Но большинство людей никогда не приближаются к «реальному» перетренированию, которое подчеркивается (подчеркивается?) Физическими сбоями, которые трудно игнорировать. Это не мышечная боль или плохие дни в спортзале.
Вот 7 распространенных симптомов перетренированности:
- Увеличение частоты сердечных сокращений в покое и артериального давления
- Симптомы бессонницы и проблемы со сном
- расстройства желудка
- Слабая энергия и плохое настроение
- Изменения личности и настроения
- Снижение самооценки и мотивации
- Чувство грусти и апатии
Журнале спортивной подготовки . Вы можете прочитать все о перетренированности здесь.
Разбитые попытки выяснить правильный баланс тренировки? Пусть наши тренеры помогут вам.
Хотя в этой статье подробно описывается, как настроить тренировку, в ней не описывается, как определить тонкую грань между интенсивностью и безумием. Так что если вы беспокоитесь о том, чтобы слишком сильно давить, у Майка Робертсона есть ответ. Майк (один из лучших тренеров по силе в США) изучает различные способы оценки интенсивности ваших тренировок.
Их можно разбить на несколько вариантов:
Вариант 1: . Метод самоанализа, известный как RPR / RPE, или «уровень воспринимаемого восстановления» и «уровень воспринимаемого напряжения». Шкала RPR — это то, как вы себя чувствуете, приходя на тренировку — насколько хорошо вы спали, как вы чувствуете усталость / боль и т.д.
RPE оценивает, насколько тяжело / тяжело себя чувствовать, когда начинаешь тренироваться. И, как вы увидите в сообщении Майка, он оценивает его, регулярно задавая вопросы клиентам о том, как каждый шаг ощущается на протяжении всей тренировки. Вот пример:
-
- RPE 10 — максимальное усилие / лимит. Это либо один мясорубка, либо они упускают возможность пропустить подъемник.
- RPE of 9 — Тяжелый подъем, но в танке остался один представитель.
- RPE из 8 — тяжелый подъем, но в танке осталось два повторения.
- RPE из 7 — умеренный вес, в танке осталось несколько повторений
Вариант 2: Но допустим, вы не доверяете себе в субъективных измерениях. Вы хотите данные. Ну, есть некоторые тесты, которые вы можете использовать, чтобы определить физическую готовность.
Например, вертикальный прыжок является довольно точным предиктором вашей усталости (см. исследование здесь). Если в вашем спортзале есть одна из этих палочек для прыжков (вы знаете, эти вещи), вы можете использовать ее в качестве инструмента самооценки. Прыгайте до тренировки / после разминки. Если вы достигли или превысили обычную сумму, скорее всего, вы готовы к работе.
Если у вас на несколько дюймов ниже, значит, вы устали больше, чем вы думаете, и, возможно, захотите сократить время сеанса или даже сделать его активным днем восстановления.
Вариант 3 . Если вы не любите прыгать, но по-прежнему хотите получать данные, нет проблем. Менее очевидный способ проверить свою готовность — простой ручной динамометр, который измеряет силу рук. Исследования показывают, что сила рук является надежным показателем силы в данный день (пример здесь).
И если вы сжимаете и сжимаете, но на несколько пунктов ниже, чем обычно, вы более утомлены, чем думаете.
Как использовать все это?
Когда вы придете в тренажерный зал и начнете выполнять «рабочие сеты» (не разминку), остановитесь и оцените, как вы себя чувствуете. Вес на планке может быть похож на предыдущие тренировки, но ваши чувства , вероятно, отличаются. И это ваше тело пытается дать вам полезную информацию, чтобы максимально использовать вашу сессию.
Вместо того, чтобы придерживаться своего точного плана, если вес кажется «более тяжелым», чем обычно, и вы измотаны, вы все равно можете провести отличную тренировку, не прибегая к ненужным нагрузкам. Во время тренировки это святой Грааль чувства контроля.
Жми сильнее, когда твое тело говорит, что можешь, и расслабляйся, когда знаешь, как распознать, что ты немного перегружен. Это подход, который с большей вероятностью будет постоянно держать вас в тренажерном зале, чувствовать себя хорошо и делать улучшения.