Интервальные высокоинтенсивные тренировки (AKA «HIIT») были популярным методом тренировок в течение многих лет. Это эффективно и эффективно. Но с течением времени методы, которые вы видите как помеченные как «HIIT», все дальше уходят от науки, доказавшей эффективность этих типов процедур.
То, что высокая интенсивность хороша, не означает, что добавление большего и большего количества работы — это лучше. Самая большая проблема с тренировками HIIT заключается в том, что люди взяли отличную концепцию (более высокая интенсивность, меньше отдыхали) и разрушили исполнение. Образ мышления выглядит примерно так:
«Если четыре минуты — это здорово, то восемь минут должны быть невероятными. И если восемь минут невероятно, то 16 минут должны быть потрясающими ».
Это противоположность того, что вы хотите сделать. Добавление большего количества времени не делает все тренировки более эффективными. И, с HIIT, вы можете легко утверждать, что это может снизить эффективность обучения.
Почему тренировки HIIT настолько эффективны
Название игры — эффективность. Есть много способов тренироваться, но ученые очарованы интенсивными интервальными тренировками, потому что, если все сделано правильно, вы можете увидеть большие преимущества за меньшее время.
Ключ к хорошему программированию HIIT делает все возможное, чтобы максимизировать интенсивность. Именно эта интенсивность позволяет вам сократить время тренировок и получить такие преимущества, как наращивание мышечной массы, потеря жира и улучшение сердечно-сосудистой системы, которые вы обычно видите при длительных тренировках.
Но, если вы не настроили свои тренировки так, чтобы поддерживать интенсивность высокой, то вы начинаете отнимать силу HIIT.
Что делает HIIT таким эффективным, так это соотношение между тренировкой и отдыхом. Как пояснил в этом сообщении в блоге тренер по силовому искусству Роберт Дос Ремедиос, многие самые популярные протоколы тренировок полностью отстают, когда речь заходит об их соотношение труда и отдыха. Перевод: Люди тренируются слишком долго, а затем слишком мало отдыхают.
Тренер Дос объясняет, что для действительно комплексных усилий вы должны отдыхать в 5-6 раз больше времени, которое вы потратили на работу. Когда вы тренируетесь дольше, отдыхая для более коротких — тренировка становится кардио / аэробной задачей — это нормально, если это ваша цель.
Когда вы слишком долго отдыхаете и слишком мало отдыхаете, вы, вероятно, уменьшите интенсивность своей работы, что и составляет весь смысл высокой интенсивности обучение.
Что такое лучшая тренировка HIIT?
Если вы хотите, чтобы HIIT работал на ваше тело (и график) и приводил к трансформации тела и пользе для здоровья (также показаны тренировки HIIT для улучшения познания), то более короткие периоды отдыха потребуют более коротких тренировок. Это все сделано, чтобы максимизировать интенсивность и результаты. Длинные тренировки HIIT с короткими периодами отдыха, более вероятно, приведут к истощению и не достигнут желаемых эффектов.
Другими словами, ваши «рабочие» периоды будут влиять на ваши периоды отдыха. Делайте работу короткой в соответствии с рекомендациями Dos Remedios, и по мере того, как увеличивается интервальное рабочее время, убедитесь, что ваш отдых также увеличивается.
Идеальное соотношение работы и отдыха для всех интервалов высокой интенсивности может быть следующим:
- 10 секунд работы, затем 50 секунд отдыха
- 20 секунд работы, затем 100 секунд отдыха
- 30 секунд работы, затем 150 секунд отдыха
Это не значит, что вы не можете выполнять более общие интервалы, например, 20 секунд работы и 40 секунд отдыха.
Если вы это сделаете, либо поймите, что более поздние наборы будут иметь меньшую интенсивность, либо убедитесь, что вы делаете меньше общих наборов, чтобы поддерживать свою интенсивность.
В конце концов (и мы не можем этого подчеркнуть) ключом к HIIT является интенсивность. Нажимайте на свое тело на максимальную мощность, отдыхайте достаточно времени, чтобы поддерживать интенсивность на максимальном уровне, а затем возвращайтесь к работе.
Какой длины должна быть тренировка HIIT?
Итак, в чем сладость? Каждый будет немного отличаться в зависимости от типа телосложения, опыта тренировок и целей. И на самом деле есть два важных аспекта: сколько дней в неделю вы должны выполнять высокоинтенсивные тренировки и сколько подходов вы должны выполнять за сеанс.
Крейг Маркер, доктор философии, доцент Университета Мерсер, объясняет, что вам следует прекратить, если вы заметили падение производительности от сета до сета.
«Я останавливаю большинство моих спортсменов в семи сетах, так как сложно поддерживать этот темп в течение целых восьми. Команда Табаты работала с элитными спортсменами. Для обычного атлета я мог бы даже предложить меньше подходов, например от трех до пяти ». (Вы можете узнать больше о его подходе здесь ).
Как часто вы должны выполнять тренировки HIIT?
Поскольку для восстановления этих тренировок требуется больше времени, рекомендуется выполнять HIIT-тренировку где-то 1-3 раза в неделю, в зависимости от общего объема ваших тренировок.
Например, если вы тренируетесь с отягощениями 4–5 раз в неделю, вы будете лучше реагировать, если будете проводить дополнительно 1-2 сеанса HIIT в неделю. В противном случае вы никогда не восстановитесь должным образом, и каждую неделю вы не увидите значительного прогресса в тренировках или изменениях в своем теле.
Если вы тренируетесь только с отягощениями 2-3 раза в неделю, то вы можете добавить 2-3 сеанса HIIT в неделю.
Как выполнить тренировку HIIT
Используя приведенные выше рекомендации по частоте, вы узнаете, как вы можете построить свою собственную тренировку HIIT, используя упражнения по вашему выбору. Выполните этот двухэтапный процесс, а затем ограничьте свои рабочие наборы 4–8 раундами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Шаг 1. Выберите лучшие упражнения HIIT
Как следует из названия, тренировки HIIT должны быть чем-то, что позволяет вам толкать с очень высокой интенсивностью.
Если вы решили идти пешком, вы должны быть в состоянии бежать. Если вы хотите кататься на велосипеде, то крутите педали сильнее (если вы можете увеличить сопротивление) или быстрее. Если вы плаваете, плавайте быстрее. И, если вы поднимаете вес, вы выбираете вес, который вы можете поднять примерно за шесть повторений или где вы можете двигаться быстро и взрывно (думайте, что шар с медикаментами хлопает).
Вот упражнения, которые вы можете выбрать (многие другие существуют) для создания вашей тренировки HIIT:
- Спринт литий
- велосипед
- Гребец
- Гиря качается
- Версаклимбер или ступенька
- Скакалка
- Шины переворачиваются
- прыгать выпады
- Очищает
- движители
- Медовый шар хлопает
- Становые тяги или приседания
Шаг 2: выберите продолжительность тренировки HIIT в последний раз
- 10 секунд работы с высокой интенсивностью.
- 50 секунд отдыха или работы низкой интенсивности.
- Повторите для 4-8 раундов.
ИЛИ
- 20 секунд интенсивной работы.
- 100 секунд отдыха или работы низкой интенсивности.
- Повторите для 4-8 раундов.
Шаг 3. Восстановление
Помните, что интенсивность зависит не только от того, сколько времени вам нужно восстановить во время тренировки, но и от того, что вы делаете между тренировками . Чтобы поддерживать интенсивность во время тренировки, не забывайте сосредотачиваться на отдыхе в 5-6 раз дольше, чем нужно. И не выполняйте HIIT-тренировки каждый день, потому что в какой-то момент ваша общая интенсивность снизится, вы не добьетесь прогресса от одной тренировки к другой, и это ограничит ваши результаты.
А теперь иди, надень пот
Мы изложили, почему эффективны интервальные тренировки высокой интенсивности, каковы лучшие практики тренировок HIIT, и предоставили примеры некоторых из наших любимых упражнений. Помните, что ключом к правильному обучению HIIT является поддержание высокого уровня интенсивности в течение всей тренировки. Есть вопросы? Поделитесь ими в комментариях ниже.
Или если вам нужна дополнительная персонализация и практическая поддержка , наша программа онлайн-коучинга может быть вам подойдет . Каждому клиенту назначается два тренера — один по питанию и один по фитнесу. Узнайте больше здесь.