«У вас иммунная система с избыточным зарядом… и поэтому вы так больны».
Я никогда не забуду слова моего иммунолога. Это было то же предположение, которое я услышал неделю назад от моего онколога, сразу после облегченного разговора, где она поделилась, что у меня не было рака. Если я был открыт, то уже в третий раз услышал о своей чрезмерной иммунной системе, так как слова повторяли то, что подозревал и мой ревматолог.
Теперь, прежде чем вы думаете, что речь идет о каком-то редком заболевании или броском заголовке, я делюсь своей историей, потому что это важный урок для вас и как вы можете защитить свое здоровье. Перед лицом проблем коронавируса и обмана иммунной системы я беспомощно наблюдал, как производители добавок явно лгали о реальности «повышения» вашего иммунитета.
Уже более 20 лет я страдаю от необъяснимо высокой температуры без каких-либо ответов. Мои лихорадки продолжались бы более 60 дней и превышали 104 градуса, вызывая у меня бред, в результате чего я теряла более 30 фунтов и оставляла мне оболочку человека.
Из всего, что я ожидал выяснить — рак, инфекционное заболевание, чума (это то, что я назвал моей загадочной болезнью) — «усиленная иммунная система» была последней вещью, о которой я думал. Но это стало моей реальностью, когда мне поставили диагноз аутоиммунное заболевание.
Если вы хотите по-настоящему понять, что вы можете сделать, чтобы работать с естественными функциями своего тела, важно знать, что «усиленная» иммунная система — это не то, что вы думаете и не то, что вы хотите. Вместо этого пришло время переосмыслить болезнь и болезнь и следовать этим научно обоснованным рекомендациям, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровыми.
Как действительно работает ваша иммунная система
Вспышка коронавируса не заставила вас беспокоиться о вашей иммунной системе. Поливитаминная индустрия — это многомиллиардный бизнес. От жевательных таблеток с витамином С до антиоксидантных напитков и таблеток цинка — нет недостатка в вариантах, которые обещают защитить ваш иммунный ответ.
Единственная проблема заключается в том, что, как и большинство пищевых добавок, гораздо больше дыма (читай: маркетинг), чем вещества.
За некоторыми исключениями, большинство витаминов и минералов ничего не сделают для вашей иммунной системы, если у вас нет сильного недоедания и дефицита. И мы не говорим о том, чтобы пропустить ваши ежедневные фрукты и овощи. Мы говорим о том, что вы живете в постоянном состоянии болезни.
Идея, что вы можете выпить таблетку, выпить шипучее зелье, выпить чайный гриб, заправиться миллиардами пробиотиков, приготовить коктейли из основной линии IV или сделать что-нибудь еще, чтобы «повысить» свою иммунную систему… хорошо … как я могу выразить это ясно …
Это фигня.
Это не гибель, а мрак или гимн ненавистников. Как раз наоборот. Есть несколько важных вещей, которые вы можете сделать (не тратя денег), чтобы защитить свою иммунную систему. Но, случается, есть много (много) потенциально бесполезных вариантов, которые не делают.
Быстрый отказ от ответственности: если вы принимаете поливитамины, напитки Greens или другие добавки по целому ряду других причин — или просто для того, чтобы заполнить пробелы в своем рационе — нет необходимости останавливаться, если он работает на вас. Это как раз то, что вы действительно можете сделать, чтобы поддержать свою иммунную систему.
Вот 8 истин, которые изменят ваши взгляды на ваше тело, сэкономят ваши деньги и, что самое важное, облегчат курс, исправят и позаботятся о себе как до, так и после того, как вы заболели.
Иммунная система 101
Ваша иммунная система может быть самым впечатляющим дизайном человеческого тела. У вас есть два разных компонента, которые защищают вас от болезней — врожденный и адаптивный.
Ваше тело имеет первую линию защиты, как ваша кожа и слизистые оболочки. Как только болезнь проходит, именно тогда начинает действовать ваш врожденный иммунный ответ. Эти белки и клетки, которые борются с любым заболеванием или инфекцией, усиливая воспаление (да, воспаление может быть хорошей вещью — об этом позже), создают защитный барьер. направленных на предотвращение распространения любой инфекции, которая проникла в ваш организм.
Самый простой способ подумать об этом — представить закулисную магию, в которой твое тело работает, после того, как ты получишь порез в любом месте на теле, и тебе нужно излечиться, одновременно предотвращая создание или распространение инфекции.
С другой стороны, адаптивный иммунный ответ — это то, что вы, вероятно, считаете своей иммунной системой. Это то, как ваше тело реагирует, когда вы заболели, и ваше тело быстро работает, чтобы распознать болезнь, создать антитела или иммунные клетки и победить инфекцию, бактерии или вирус.
Эта функция (и ограничения) вашей адаптивной иммунной системы — это то, что делает коронавирус настолько опасным, и то, что делает вашу иммунную систему настолько увлекательной.
Если ваше тело не может распознать заболевание (именно это делает вирус новым), то вы заболеете. Но если предположить, что ваше тело сможет преодолеть болезнь и создать иммунные клетки для борьбы с инфекцией, ваш новый иммунитет (клетки) останется в вашем теле навсегда.
Вот почему многие врачи считают, что вы не можете дважды страдать от точной инфекции. Как только вы узнаете, вы защищены. Вот почему вы не должны беспокоиться о том, что пребывание внутри ослабляет ваш иммунитет. Это не так, как работает ваше тело.
Это тот же механизм, который позволяет вакцинам быть эффективными. Отключенная версия ошибки вводится в ваше тело, вы «изучаете ее» и создаете методы, чтобы победить ее, а затем можете использовать этот новый защитный механизм, чтобы обезопасить себя.
В этом заключается самая важная часть вашей адаптивной иммунной системы. Вы должны адаптироваться к болезни, и для этого вы должны вступить в контакт с ней.
Но вы не можете улучшить базу данных своей иммунной системы без борьбы с инфекциями.
Иммунное «повышение» не подходит для вас
Вашей иммунной системой нелегко манипулировать. Любой, кто скажет вам, что он может «повысить» одну часть вашей иммунной системы, лжет. Не говоря уже о том, что это может быть серьезной ошибкой.
Подумайте об истории моего аутоиммунного заболевания. Как до боли дал понять мой доктор, у меня «повышенная» иммунная система. Когда я заболеваю, мое тело реагирует, вызывая высокую температуру. Это естественная реакция.
Несмотря на то, что вы думаете, лихорадка это хорошая вещь. Ваш организм борется с болезнями, нагревая свою внутреннюю систему, делая болезнь некомфортной и уязвимой, чтобы вы могли ее убить.
Но моя реакция нарушена. Это избыточный отклик, который означает, что мое тело нагревается еще сильнее — и выключения нет. Итак, я остаюсь горячим — долго после того, как первоначальная ошибка была убита, и в результате страдает все мое тело Это, в двух словах, то, что происходит со всеми аутоиммунными заболеваниями (но не все приводят к таким симптомам, как лихорадка).
Теперь примените ту же концепцию к своему телу. Когда вы думаете о повышении вашей иммунной системы, вы, вероятно, представляете себя здоровее, чувствовать себя сильнее и быстрее восстанавливаться.
Но когда ваша иммунная система на самом деле укреплена и работает — очень похоже на мою лихорадку — «эффективность» приведет к тому, что вы будете несчастны.
Подумайте, когда вы заболели. Боли, лихорадка и даже сопли (да, я только что написал сопли) не симптомы болезни; все они являются побочным продуктом вашей врожденной иммунной системы на работе.
То же самое касается аллергии. Зудящие глаза и жжение в горле — ваша иммунная система реагирует, учится и борется.
Итак, если вы действительно укрепите свою иммунную систему, вы бы усилили эти неприятные симптомы.
Можно с уверенностью сказать, что если ваше тело не находится в боевом режиме, вам не нужна сверхактивная («усиленная») иммунная система, потому что это то, что вызывает аутоиммунные расстройства, болезнь, от которой нет никакого лечения.
Вместо этого вам нужна здоровая, функционирующая иммунная система, которая знает, когда бороться с инфекцией, когда это необходимо, может расслабиться, когда это не так, и способна поддерживать сильный барьер против болезни. Чтобы это стало реальностью, прекратите искать усиление и начните фокусироваться на вещах, которые мешают вашему телу нормально функционировать.
Стресс является исходным убийцей иммунной системы Подсчитайте количество часов, в течение которых вы спите — или еще
Лишение сна — другая часть 1-2 комбо, которая может выбить Вашу иммунную систему. Если стресс напрягает вашу иммунную систему, то лишение сна истощает ваше тело, делая ошибки, которые делают вас уязвимыми.
Недостаток сна может помешать вашим иммунным клеткам попасть в лимфатические узлы (где они помогают вам бороться с болезнями) или сбить вас с толку и затруднить для них создание правильных антител для борьбы с ними. инфекции.
Насколько это может быть плохо? Одно исследование показало, что регулярный сон всего 6 часов в сутки повышает вероятность того, что вы в четыре раза простудитесь, по сравнению со сном 7 часов в сутки. И риск становится еще хуже, если вы спите менее 5 часов в сутки.
Если вам нужна помощь в улучшении сна, вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам легче заснуть (и остаться).
- Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время
- Время вашего сна с шагом 1,5 часа. Это полный цикл, поэтому он поможет вам не просыпаться в режиме быстрого сна, что может привести к потрясению и усталости.
- Спите в более холодной комнате, чем предпочитаемая вами «комнатная температура». Некоторые исследования показывают, что между 60-70 градусов.
- Если возможно, занимайтесь спортом раньше.
- Не употребляйте алкоголь перед сном. (Да, мы понимаем, что иногда это может быть сложно.)
- Ограничьте время просмотра экрана примерно за 1 час до сна.
- Очисти свой разум. Или посмотри комедию, сделай загадку или дневник прямо перед сном. Это задействует часть вашего мозга, которая поможет «успокоить» ваши мысли, чтобы вам было легче заснуть.
Движение может быть лучшим лекарством
Если вы вернетесь во времени всего 10 лет назад, многие люди считают, что физические упражнения на самом деле ослабляют вашу иммунную систему. Оказывается, ничто не может быть дальше от истины.
Поднимаете ли вы вес, бегаете, ездите на велосипеде или ходите пешком — любые виды упражнений, особенно в сочетании с большим количеством сна и меньшим стрессом, — это ключевой элемент поддержания нормальной работы вашей иммунной системы.
Упражнение работает по-разному, чтобы убедиться, что ваши иммунные защитные системы могут действовать быстро и эффективно , и даже могут помочь снять стресс или проблемы со сном. (Все это предполагает, что вы разрешаете правильное восстановление.)
Недавние исследования показали, что регулярные упражнения:
- Помогает общему здоровью вашей иммунной системы
- Снижает риск заболевания
- Помогает обеспечить правильные воспалительные и противовоспалительные реакции
- Задерживает начало возрастного снижения иммунитета
Более того, обзор исследований показал, что движение действительно является лекарством . Из заключения исследования:
Современные данные эпидемиологических исследований показывают, что ведение физически активного образа жизни снижает частоту инфекционных (например, бактериальных и вирусных инфекций) и неинфекционных заболеваний (например, рака), подразумевая, что иммунная компетентность является усиливается регулярными тренировками.
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело распознает стресс. Несмотря на то, что это хороший стресс, он по-прежнему создает нагрузку на ваше тело, поэтому вы производите нейтрофилы и лимфоциты (Т-клетки и естественные клетки-киллеры, о которых мы упоминали ранее), которые текут по всему телу, чтобы поддерживать вас в силе, бороться с захватчиками и помогать создавать антитела при необходимости.
Другими словами, физические упражнения помогают повысить активность этих клеток в течение 3-4 часов, что означает, что ваше тело с большей вероятностью обнаружит и отключит потенциально вредные микробы и заболевания. В качестве дополнительного бонуса клетки осуществляют «иммунный надзор» и патрулируют ваше тело в поисках инфекции.
Вероятно, это причина, по которой люди, регулярно занимающиеся спортом (не менее 5 раз в неделю) , пропускают почти на 50% меньше дней по болезни , чем те, кто этого не делает. т.
Более того, было показано, что физические упражнения помогают уменьшить стресс и улучшить сон. Другими словами, физические упражнения могут быть первым домино, поддерживающим ваше здоровье, потому что это страховка от двух других уязвимостей (стресса и сна), которые ослабляют вашу нормальную функцию иммунной системы.
Ниже приведены тренировки с собственным весом, которые помогут вам двигаться в любой ситуации или в любом месте.
Протеин защищает (намного больше, чем мышцы)
Мы упоминали о том, как белок играет важную роль в обеспечении безопасности вашего тела. Вы можете думать о белке как о ключевом компоненте в наращивании мышечной массы (так оно и есть), но — когда вы смотрите на картину в целом, — белок играет жизненно важную роль в каждой клетке вашего тела . Это включает в себя вашу иммунную систему и помогает создавать клетки, которые помогают бороться с болезнями.
Белки являются ключевым компонентом тех самых антител, которые вырабатываются вашей иммунной системой и предназначены для вашей безопасности. Потребление белка гарантирует, что ваше тело имеет достаточно сырья, необходимого для того, чтобы ваша иммунная система реагировала на бактерии и вирусы в вашем теле.
Белки (в частности, цитокины) также помогают убедиться, что ваша иммунная система не перегружена и не начинает слишком много работать. Все это часть системы, предназначенной для того, чтобы дать вашему организму то, что ему нужно, и предотвратить попадание в ваши здоровые клетки.
Высококачественные полные варианты белка включают в себя:
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр / творог и йогурт
- сывороточный белок
- Яйца
- Морепродукты и рыба
- Говядина
- Цыпленок
- Bison
- Свинина
- Гороховый белок
- Соевые бобы
- Смешанные блюда (фасоль и рис)
- Веганские белковые порошки с несколькими источниками белка
Если вы принимаете добавки, сосредоточьтесь на витамине D
Хотя ни одна добавка не может даже приблизиться к обеспечению хорошего сна, меньшего стресса и постоянных упражнений, есть один витамин, который, по-видимому, важнее других.
По-прежнему необходимы дополнительные исследования, но много новых данных, особенно после пандемии COVID-19, позволяют предположить, что дефицит витамина D тесно связан с уязвимостями иммунной системы.
Одно исследование показало, что употребление более высоких уровней витамина D (у пожилых людей) привело к 40-процентному снижению респираторных инфекций в течение года ,
Это имеет смысл, потому что считается, что витамин D играет жизненно важную роль как в вашем врожденном, так и в адаптивном иммунном ответе (хотя ученые все еще учатся изучать, как все это работает). А витамин D играет важную роль в производстве антимикробных белков, которые борются с болезнями, особенно в дыхательных путях.
Кроме того, в отличие от многих витаминов и минералов, которые вырабатываются вашим организмом естественным путем или редко встречаются в организме, дефицит витамина D может затронуть более 1 миллиарда человек во всем мире.
Вы выпиваете, вы проигрываете (это ваша иммунная система)
Вы не услышите, как мы говорим вам полностью избегать алкоголя (жизнь случается, включая тяжелые дни и праздники). Но если вы постоянно пьете по существу, то страдает ваша иммунная система.
Если вы посмотрите на исследование (его много), слишком много алкоголя — и пьянство — мешают нормальному функционированию вашей иммунной системы и это делает вас более восприимчивым ко всему: от инфекций верхних дыхательных путей до более медленного выздоровления от порезов и травм мышц.
И, чтобы добавить оскорбление к травме, это может также изменить ваш микробиом кишечника таким образом, чтобы ослабить вашу иммунную систему.
Если вы обнаружите, что пьете каждый день или пьете слишком много, выходя из дома, используйте старый метод 1-2-3, чтобы установить больший контроль.
- Шаг 1: Выдержите дни, в которых нет питья. Это обязательство и способ создания ограждений и формирования привычек. (Если вы знаете, что пьете каждую пятницу вечером, не начинайте с того, чтобы убрать этот день. Облегчите преуспеть и строить оттуда.)
- Шаг 2. Удалите алкоголь из вашего дома. Точно так же, как у человека, сидящего на диете, который борется с десертом, увеличение труднодоступности облегчает пить меньше.
- Шаг 3. Отслеживайте свои напитки, чтобы вы могли нести ответственность и быть честными в отношении того, сколько вы пьете и сколько вам нужно сократить.
Если вы любите технологии, вы можете попробовать приложение Less Drinks и посмотреть, поможет ли это.
Итог: как защитить свою иммунную систему
Помните, независимо от того, насколько хорошо функционирует ваша иммунная система, если вы вступите в контакт с новым патогеном или вирусом, вы все равно можете заболеть.
И, хотя вы не можете предотвратить тошноту или улучшить некоторые аспекты своей иммунной системы, вы можете быть уверены, что будете делать мелочи, которые не ослабят вашу иммунную систему или не сделают вас излишне уязвимыми.
Если вам нужна помощь в создании плана, разработанного для вашего образа жизни, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга. Просто заполните заявку, и вам будут назначены 2 тренера, которые оценят ваши точные потребности, выработают привычки, которые легко освоить, и составят индивидуальный план, который улучшит вашу физическую форму и питание.