Проблема с тренировками — это редко выполняемые вами упражнения, а скорее то, как они объединяются в программу, которая бросает вызов и меняет я вашего тела.
В какой-то момент rep-after-rep-after-rep просто не выполняет свою работу, как бы тяжело это ни было. И это особенно верно для домашних тренировок. Если вы хотите максимально использовать свое время, вам нужен план.
Мы здесь, чтобы остановить случайность планов массы тела и сопротивления. По правде говоря, вы можете полностью трансформировать свое тело с помощью минималистского оборудования, но только если вы знаете, как прогрессировать неделя за неделей и быть уверенным, что вы не сожжете свое тело.
Вместо того, чтобы использовать штанги или гантели, мы собираемся максимально использовать полосы сопротивления. В этой тренировке с отягощениями используются классические сплит-тренировки (пуш-пул / нижняя часть тела или PPL), чтобы создать окончательный 3-дневный сплит мышц и наращивания силы, который бросает вызов всем основным группам мышц. План достаточно прост, чтобы сработать для начинающих, и при этом у него достаточно прогрессий (особенно если вы используете группы с большим сопротивлением), чтобы бросить вызов более продвинутым ученикам.
Push / Pull / Legs (PPL) — это трехдневный тренинг по наращиванию мышечной массы и силовых тренировок. Каждая тренировка фокусируется на толкании, подтягивании или ногах.
Тренировки с толчком будут нацелены в первую очередь на верхнюю часть тела, в частности на грудь, плечи и трицепс. Тренировка с подтягиванием фокусируется на задней части тела. Он построен на гребных движениях, которые направлены на спину и бицепс.
Наконец, тренировка ног сосредоточена исключительно на нижней части тела. Вы попадете на четверки, подколенные сухожилия и ягодицы за одну тренировку. Ты готов? Если вы только тренируетесь дома, хотите тренироваться в дороге или просто нужен совместный новый учебный план для создания искры, мы разберем все, что вам нужно, включая 4-недельный план, рассчитанный на результаты.
Хотите больше тренировок? Просто нажмите на изображение ниже для дополнительных 12 недель тренировок с собственным весом.
Вы новичок в тренировках с полосами сопротивления?
Первый вопрос, который вы должны задать, — это как установить правильное сопротивление. В конце концов, как мы уже упоминали, этот план может сработать для новичка, и он также может бросить вызов тем, кто последовательно работает, если вы добавляете больше сопротивления или используете более тяжелые полосы.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в наших группах сопротивления, необходимо, чтобы полоса стартовала выше своего «порога покоя». Другими словами, прежде чем начать движение, вы должны почувствовать сопротивление в группе. Затем не забудьте потратить время, почувствовать ожог и сжать мышцы во время тренировки. Вы хотите, чтобы он имел постоянное натяжение во всем диапазоне движения.
Как получить правильное напряжение в группе
Правильное натяжение ваших полос зависит от положения стопы. Сделайте это правильно, и группа будет сопротивляться вашему полному диапазону движения. Поймите это неправильно, и полоса будет либо слишком узкой (и, следовательно, ограничивать ваш диапазон движения), либо недостаточно жесткой, чтобы бросить вам вызов. Вот краткое видео о том, как поставить ноги на полосы и как отрегулировать натяжение.
Как часто вы должны тренироваться?
Как минимум, вы должны выполнять эту тренировку 3 раза в неделю. Просто убедитесь, что вы следуете ритму «толчок, вытягивание, нижняя часть тела / ноги». Примеры того, как структурировать свою неделю и когда отдохнуть, приведены ниже.
Примеры разделений тренировки, которые вы можете рассмотреть:
3 тренировки в неделю
- понедельник: тренировка ног
- Вторник: выкл.
- Среда: принудительная тренировка (тренировка верхней части тела)
- Четверг: выкл.
- Пятница: тренировка с вытягиванием (тренировка верхней части тела)
- суббота / воскресенье: выкл.
3 дня, 1 день (6 тренировок в неделю)
- понедельник: тренировка ног
- Вторник: принудительная тренировка (тренировка верхней части тела)
- Среда: тренировка с вытягиванием (тренировка верхней части тела)
- Четверг: выкл.
- Пятница: тренировка ног
- Суббота. Тренировка с нагрузкой (тренировка верхней части тела)
- Воскресенье: тренировка с вытягиванием (тренировка верхней части тела)
- Понедельник: выкл.
- Вторник. Снова вернитесь к тренировкам с ногами
В качестве отправной точки выполните 3 подхода к упражнениям, которые мы изложили ниже. Вы можете отрегулировать количество подходов в зависимости от ваших тренировок с отягощениями или увеличить наборы, когда вам будет легко. Если у вас мало времени, просто выполните все упражнения один раз, и тренировка займет около 20 минут.
Ваша 4-недельная тренировка с диапазоном сопротивления
Если вы хотите начать борьбу со своим телом с помощью запланированной тренировки, попробуйте нашу 4-недельную тренировку с отягощениями. Ниже вы найдете план плана, подробное видео-объяснение каждого упражнения и видео, показывающее всю тренировку.
Упражнения для зоны сопротивления ног
Первые две части этой тренировки — это то, что мы называем «учебниками для начинающих». Думайте о них как о быстрых разминках, которые помогут вам двигаться лучше. Они не требуют группы и могут быть сделаны всего за 1-2 минуты. После того, как вы закончите учебники, вы перейдете к тренировке.
Упражнения с толкающим диапазоном
Первые две части этой тренировки — это то, что мы называем «учебниками для начинающих». Думайте о них как о быстрых разминках, которые помогут вам двигаться лучше. Им не потребуется группа, и это можно сделать всего за 1-2 минуты.
Упражнения для подтягивания сопротивления
Первые две части этой тренировки — это то, что мы называем «учебниками для начинающих». Думайте о них как о быстрых разминках, которые помогут вам двигаться лучше. Используйте светлую полосу для подтягивания лица и сфокусируйтесь на полном диапазоне движения.
Эта программа тренировок — отличное начало для вас, но если вы ищете более персонализированные тренировки, советы по питанию и подотчетность, тогда обратитесь к Born Fitness Online Coaching. Все обрабатывается через личное приложение и настраивается под ваш стиль жизни.