Самая сложная часть процесса потери жира — полагать, что на этот раз будет другим. Но это может быть, если вы готовы устранить обычные осложнения, связанные с потерей веса, и придерживаться другого подхода.
Помогая тысячам людей похудеть, ключом к созданию эффективного плана по снижению веса является знание того, с чего начать, создание плана, который является устойчивым (подумайте над ограничительным), и наличие ограждений, которые помогут вам оставаться на отслеживать.
Вы постоянно питаетесь дезинформацией о том, что нужно вашему телу, чтобы выглядеть лучше.
В этом Руководстве для конечных новичков по потере жира мы научим вас всему, что вам нужно знать, в этом посте из 10 000 слов. Вот подробное описание того, что включено:
Где начать с полной потери?
Все (и мы имеем в виду все) успешные диеты и программы по снижению веса имеют одну общую черту: они устойчивы. Ни одна диета не подходит для похудения. И это, пожалуй, самая сложная идея из-за диеты. Сильно преувеличено утверждать, что отказ от какой-либо одной пищи — это «все, что нужно», чтобы сбросить жир.
Неважно, что это — углеводы, жиры, пшеница, молочные продукты, глютен, сахар, поздняя еда, обработанные и / или упакованные продукты. И это не предположение. Йельские исследователи рассмотрели многие диеты и сравнили с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жира, с низким гликемическим индексом, средиземноморской, смешанной / сбалансированной, палеолитической, веганской и элементы других диет.
Их выводы? Нет явного победителя, потому что все могут работать на потерю жира. Настоящий секрет заключается в том, чтобы опираться на несколько принципов (больше белка, фруктов и овощей, меньше обработанных продуктов) и найти план, который можно придерживаться в течение длительного периода времени.
Все работающие диеты имеют одну общую черту: помогают создать дефицит калорий, который можно поддерживать в течение длительного периода времени. Эта вторая часть — продолжительность — является самой недооцененной и важной частью обеспечения потери жира в прошлом. Большинство людей испытывали потерю веса, но обычно это происходит в течение короткого периода времени, где-то около 2-8 недель. Это хорошо, когда это происходит, но это невероятно расстраивает, когда потеря веса прекращается, а килограммы возвращаются к вашему телу.
Независимо от того, какую диету вы выбираете (низкоуглеводную, подсчет макросов и калорий и т. д.) или план тренировок, которым вы следуете, вы не сможете избежать физики потери жира. Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день . Это называется «дефицит калорий». Это как гравитация.
Поскольку вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, ваше тело будет сжигать накопленный жир для выработки энергии. Вот как происходит потеря жира. Вот еще один способ думать об этом: вашему организму нужно определенное количество калорий, чтобы справиться с его ежедневной работой, например, чтобы ваше сердце билось, подпитывало мозг, стимулировало пищеварение и помогало вам двигаться.
Это называется суммарными суточными расходами энергии (TDEE) . Когда вы думаете о своем метаболизме, это то, о чем мы говорим. Вы можете создать дефицит калорий несколькими способами, но это наиболее эффективно при сочетании диеты и физических упражнений. И мы покажем вам, как это сделать.
Диеты с полной потерей: 3 правила, которым вы должны следовать
Существует десятки различных методов (о которых мы поговорим ниже), которые могут помочь вам создать дефицит калорий. И хотя это может вызывать стресс, оно должно быть свободным. Это означает, что вам не нужно отказываться от пасты, пиццы или других продуктов, которые вы любите.
Вам нужно отрегулировать, сколько вы едите из этих продуктов? Конечно. Но, зная, что каждый эффект потери веса диета имеет некоторую гибкость, это меняет игру. На самом деле, исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что люди, соблюдающие диету, где у них есть гибкость, с большей вероятностью теряют жир — и сохраняют вес.
Что еще более важно, вам не нужно пробовать десятки методов. Вам просто нужен тот, который подходит вам.
Мышление о том, что нужно делать несколько вещей, чтобы сократить количество калорий, — это то, где большинство людей ошибаются. Радикальные, драматические методы диеты и тренировки приводят к истощению и отказу от диеты. Вам нужен стабильный и устойчивый план.
Возьмите кетогенную (кето) диету в качестве примера. Это может определенно работать для потери жира, но это очень ограничительно и не подходит для тех, кто любит углеводы. Можешь попробовать? Конечно. Но если вы можете выдержать его только в течение 1-2 месяцев, в течение 3-4 месяцев существует высокая вероятность, что вы будете весить больше , чем когда вы начали, и это не очень хорошая сделка.
Правда в том, что есть только 3 правила потери жира, которые имеют значение. Сосредоточьтесь на этих 3 правилах (и вам не обязательно быть идеальным), и вы потеряете жир.
Правило № 1: корректируйте свою диету
Потеря жира не обязательно должна быть болезненной, но она требует изменений, в результате которых вы съедаете достаточно мало калорий, чтобы ваше тело могло сжигать жир. Хотя многие диеты предполагают, что есть еще один барьер — будь то углеводы и инсулин, или глютен и воспаление, или лектины и токсины — наука снова и снова доказывает, что для похудения необходим дефицит калорий.
Ваш живот исходит от употребления слишком большого количества неиспользованных калорий. Если вы переедаете, вы будете накапливать жир независимо от того, из каких продуктов поступают эти калории.
Это не значит, что некоторым людям не нужно избегать определенных продуктов или ингредиентов из-за пищевой аллергии (это совершенно другая, супер-интересная тема), но правда в том, что большинство людей слишком остро реагируют и отрезают продукты от их диета, потому что они были обмануты, полагая, что эти «плохие продукты» — это проблема со здоровьем. Это не так.
Если вы пытаетесь понять, как правильно питаться, лучше учесть слова Майка Исраэтела, доктора философии, профессора физики в университете Темпл:
«В конечном счете, успешное противодействие увеличению веса и ожирению — это сочетание многих принципов питания и поведенческих принципов, которые учитывают основные принципы (например, баланс калорий). Демонизация ключевой фразы одного питательного вещества как лекарство от волшебной пули вряд ли когда-либо будет решением, и, на самом деле, с большей вероятностью создаст проблемы и путаницу в том, как бороться с ожирением ».
Теперь вы можете подумать: « Но все говорят, что если я просто уберу углеводы, я похудею».
Исследователи изучили именно эту вещь. В одном исследовании, в частности, сравнивалось потребление углеводов в диапазоне от 4 до 45 процентов от общего количества калорий в рационах с низким содержанием углеводов и содержание жира на уровне 30 процентов или ниже в рационах с низким содержанием жиров.
Вот что обнаружили исследователи:
- Диеты с низким содержанием жира были несколько более эффективными в снижении общего холестерина и ЛПНП.
- Низкоуглеводные диеты были более эффективными для увеличения ЛПВП и снижения уровня триглицеридов
- Ни одна диета не была более эффективной, чем другая, в снижении массы тела, обхвата талии, артериального давления, уровня глюкозы и инсулина.
Это полное отсутствие дифференциальных эффектов привело авторов к выводу, что диеты как с низким содержанием углеводов, так и с низким содержанием жиров являются жизнеспособными вариантами снижения веса.
Мы должны прекратить пытаться обвинять отдельные продукты. Они не проблема. Определенная тактика, например, употребление в пищу фруктов и овощей, может помочь с потерей веса и обслуживанием . Но, в конце концов, контроль за прибавкой в весе больше касается общего баланса калорий, чем какой-либо конкретной пищи. Если вы сможете сосредоточиться на этом, вы пройдете долгий путь к прекращению порочного цикла, включающего (и выключая) диеты, и почувствуете больший контроль над всем процессом потери жира.
Правило № 2: расставьте приоритеты в силовой тренировке
Вы, наверное, слышали, что не можете «переучить» (или кардио) свою диету, верно? И это правда. Сколько вы едите, будет диктовать большинство ваших усилий по снижению веса, независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале. Вот почему: вы фактически не сжигаете столько калорий во время тренировки. Тяжелая 30-минутная силовая тренировка сожжет где-то 180-266 калорий для большинства людей.
Это не много. Об этом позаботится ванильный латте Starbucks. Однако , силовые тренировки важны , если вы хотите сбросить лишние килограммы жира , и что еще более важно, держите их выключенными. Вот почему: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело должно где-то найти энергию. В идеале, вы хотите, чтобы ваше тело извлекало эту энергию из жировых запасов.
Но ваше тело также может разрушить существующие мышцы для получения энергии в зависимости от того, как вы тренируетесь. И это бесполезно, потому что, когда вы начинаете терять с трудом заработанные мышцы, ваше тело начинает сжигать все меньше и меньше калорий с каждым днем. Это мешает вам терять жир.
Вот почему «потеря веса» не должна быть вашей целью. Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме, сохраняя (или даже увеличивая) количество имеющихся у вас мышц.
И лучший способ сделать это — усердно тренироваться во время диеты. Это сигнализирует о том, что ваше тело должно держаться за эту жизнь, потому что оно нуждается в ней. О, и вот вам дополнительный бонус: , когда вы добавляете тренировку с отягощениями к своей рутине, она может ускорить процесс похудения, делая ваши мышцы более эффективными печами для сжигания жира.
Когда вы занимаетесь более мускулистыми упражнениями (вы хорошо выглядите!), вы сможете выполнять больше работы, что поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и повседневной жизни. Не знаете, с чего начать с тренировки? Не волнуйся, мы поняли. Ниже вы найдете полный 12-недельный тренинг по снижению веса.
Правило № 3: не стоит недооценивать сон
Скорее всего, вы недостаточно спите. И вот почему это большая проблема. Недостаток сна может сделать вас более голодным, потреблять большие порции и жаждать высококалорийной пищи.
О, и это может привести к потере мышечной массы вместо жира во время диеты.
Хлоп. Сон менее шести часов запускает область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в еде, одновременно подавляя лептин и стимулируя грелин (гормоны, которые помогают контролировать или стимулировать аппетит).
Если этого недостаточно, потеря сна также создает внутреннюю битву, из-за которой практически невозможно потерять жир. Когда вы недостаточно спите, уровень кортизола повышается. Это гормон стресса, который часто связан с увеличением жира. Кортизол также активирует центры вознаграждения в вашем мозгу, которые заставляют вас хотеть пищу.
В то же время потеря сна заставляет ваше тело вырабатывать больше грелина. Комбинация высокого грелина и кортизола закрывает области вашего мозга, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенными после еды, а это означает, что вы чувствуете себя голодным все время — даже если вы только что поели.
И еще хуже. когда вы спите (всего лишь 1-2 часа пропущенного сна), у вас гораздо больше шансов съесть продукты, которым вы, как правило, сможете противостоять. По мнению исследователей из Чикагского университета, недосыпание похоже на повышение. «Кажется, ограничение сна усиливает эндоканнабиноидную систему, ту же систему нацелена на активный ингредиент марихуаны, чтобы усилить желание потреблять пищу ».
Другими словами, у вас гораздо больше шансов сказать: «Винт это» и есть высококалорийные продукты, которые могут легко саботировать потерю жира. Наконец, по мнению исследователей из Южной Каролины, спать на час меньше в сутки в течение недели может привести к тому, что вы будете удерживать больше жира и терять больше мышцы при попытке похудеть.
Еще более интересно то, что участникам исследования было разрешено спать на выходных столько, сколько они хотели на выходных, но все же перешло от потери в основном жира к потере в основном мышечной массы. Суть в том, что недостаток сна означает, что вы, вероятно, чувствуете себя голодным, тянетесь к большим порциям и хотите есть все виды пищи, которые вредны для вас, и у вас нет должного функционирования мозга, чтобы скажи себе: «Нет!»
Как узнать, что такое хороший сон?
Большая ночь сна начинается с маленьких решений, которые вы принимаете в течение дня. Чтобы добиться успеха, по возможности, ограничьте потребление алкоголя и кофеина около 3 часов дня. (Мы понимаем, что в некоторые вечера это просто невозможно, но — помните — вам не нужно быть идеальным, просто нужно быть последовательным.)
Вот почему: хотя алкоголь может вызывать сонливость, он нарушает цикл глубокого сна . Таким образом, пока вы спите, вы не получаете восстановительный сон, которого жаждет ваше тело. Более того, алкоголь также может снизить выработку мелатонина на 20%. Вы когда-нибудь замечали, что когда вы пьете, вы просыпаетесь, чувствуя себя еще более уставшим? Отсутствие восстановительного сна является одной из причин, почему.
То же самое касается кофеина. Для большинства из нас это приносит нам жизнь каждое утро. Но стимулирующее воздействие кофе может задержаться в вашей системе. Маленькая чашка кофе повлияет на ваш разум и тело (и, следовательно, нарушит ваш сон) до 5 часов после того, как вы пьете его . Таким образом, казалось бы, невинная чашка около 4 часов вечера или после обеда может оказать более негативное влияние, чем вы думаете.
Когда пришло время ложиться спать, постарайтесь уделять приоритетное внимание гигиене сна. Вот несколько простых советов, которые помогут вам улучшить ваш сон.
- Ограничьте время, проведенное на электронных устройствах, как минимум за 30 минут до сна.
- Держите свою комнату как можно темнее. Не видите свою руку перед лицом? Вы на правильном пути.
- Держите свою комнату холодной, около 65-67 градусов, кажется, лучше всего подходит для большинства людей.
По более подробным (и удивительным) причинам, вы можете бороться со сном, прочитайте эту статью.
Как правильно питаться при полной потере?
Теперь, когда вы знаете правила потери жира, пришло время привести их в действие. Мы предоставим советы, которые помогут вам найти правильную диету для вас, а также о том, как ориентироваться во всех типичных ловушках, из-за которых вы отказываетесь от своего плана.
Полная потеря 101: как создать дефицит калорий, который вы можете поддерживать
Помните, что создание дефицита калорий является основой любой потери жира, потому что без этого вы не потеряете вес.
Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Это можно сделать двумя способами.
-
- Увеличение физической активности (это может быть так же просто, как увеличение количества шагов в день).
- Сокращение количества потребляемых калорий.
В большинстве случаев требуется комбинация из двух, чтобы вы не попали в общие ловушки выгорания диеты или тренировок. Существует много информации и путаницы в отношении диеты: какой план выбрать, как соблюдать последовательность, что делать при еде вне дома, противоречивая информация о пищевых добавках и что такое макрокоманда в любом случае. ?
Но мы получили вашу спину. Все, что вам нужно знать, почему большинство диет не справляются, если вы можете употреблять алкоголь на диете. Читайте дальше и узнайте, как правильно питаться для похудения.
Хотите персонализированный план потери жира? Наши тренеры могут составить план для вас. Узнайте больше здесь.
2 причины, по которым большинство диет не работает
Возможно, вы спрашиваете себя, «почему я не могу похудеть?» Вы можете верить, что вам суждено никогда не терять вес, потому что диета слишком сложна. Возможно, вы пробовали и потерпели неудачу на нескольких типах диет и не можете понять, почему ничего не работает.
Независимо от того, что вы думаете или верите, мы работали со всеми, от тех, кому нужно потерять 10 фунтов, до тех, кому нужно потерять 150 фунтов. Мы знаем препятствия и понимаем, что нужно для их преодоления.
Вот две причины, почему большинство диет терпят неудачу для большинства людей, и то, как настроиться на успех. Если вы сможете избежать этих ошибок, процесс потери жира станет намного проще
Ошибка потери жира # 1: выбор совершенства вместо согласованности
Винтовое совершенство. Никто не идеален, поэтому пришло время покончить с собой, когда речь заходит о вашей диете. Вам нужно проявить сочувствие и терпение, если вы собираетесь добиться успеха в любой цели, включая потерю жира. Многие люди отказались от программ по снижению веса, потому что однажды они облажались и подумали: «Я все испортил!» Это может не быть дальше от истины.
У вас будут дни, когда вы не можете (или не) едите так, как вам хочется. Ключ заключается в том, чтобы не отказываться от плана, когда у вас есть внеплановый день. Вместо этого очистите список и вернитесь к своему плану как можно скорее.
Вы также должны знать, что быть идеальным не значит «постоянно есть». Это настраивает вас на провал на ранней стадии. Это создает идею о том, что вы либо участвуете в плане, либо нет — это проявляется как чувство «все или ничего». Между едой «чистой» и едой, похожей на огонь мусорного контейнера, много места.
Как остановить цикл «все или ничего».
Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются похудеть, вы испытали чувство диеты «все или ничего». Это выглядит примерно так:
Вы отлично провели всю неделю. Затем сотрудник приносит пончики в пятницу утром, чтобы отпраздновать день рождения. Вам нравится пара пончиков, и теперь вы чувствуете, что потерпели неудачу. Итак, вы думаете: «Винт, я все испортил, так что я могу иметь больше и начать снова в понедельник». Позже в тот же день у вас есть торт на обед, потому что он винт.
Той ночью вы заказываете дополнительную сырную закуску и пьете все пиво — потому что, вы знаете, «испорти это, я уже напортачил сегодня». Вы замечаете, что менталитет «все или ничего» начинает становиться скользким спуском и в конечном итоге мешает вам прогрессировать.
Вот что вам нужно сделать вместо этого. Подумайте о своем выборе еды по шкале от 1 до 10.
1 = худшая пища, о которой вы только можете подумать. Возможно, жирный бургер, жареный во фритюре с салом, с беконом и сыром.
10 = самая здоровая пища, которую вы можете себе представить. Салат из капусты с нежирным белком, посыпанный волшебной пикси-пылью. (Это НИЧЕГО) Далее рассмотрите все, что вы едите, и все ваши решения существуют где-то между 1 и 10. У вас есть возможность есть продукты, которые попадают в промежуток между двумя крайностями. Ваша цель — подумать о том, как можно сделать каждый прием пищи «немного лучше», и поднять шкалу на один или два шага.
Вот пример. Начиная с двойного чизбургера с беконом и картофелем фри. Давайте назовем это 2 в масштабе.
Поменяйте двойное на одно. Обменяйте картофель фри на запеченный картофель. Вы только что подняли шкалу с 2 до 5. Довольно круто! Добавьте гарнир, и вы смотрите на твердые 6 или 7.
Когда вы начинаете смотреть на еду как на шкалу, а не на все или на что-то, у вас есть большой контроль, чтобы внести изменения в еду, которую вы едите, не отказываясь полностью от диеты или не ограничивая все продукты, которые вы любите ,
Ошибка потери жира № 2: неправильный план
Часто диеты терпят неудачу, потому что они не соответствуют человеку. Тот факт, что для Сьюзен сработала диета, любящий кето, не означает, что она подойдет вам. Иногда план диеты просто не подходит.
Помните йогу Сьюзен? Она ненавидит углеводы, поэтому кето был для нее отличным маршрутом. Вы? Ваше второе имя — «Безграничные макароны». Удачи, уверенности в том, что вы будете придерживаться кето более 30 дней.
Есть много способов «диеты», убедитесь, что вы выбираете метод, который подходит вам лучше всего, исходя из вашего образа жизни и предпочтений.
Как соотнести свою личность с диетой
Лучшие диеты для похудения
Мы дали вам плюсы и минусы многих популярных диет. Но вы все еще можете быть заинтересованы в «лучшей» диете. Исследования доказали, что лучшая диета — это та, которую можно придерживаться в течение длительного периода времени (в зависимости от цели) при сохранении высокой степени соблюдения.
Высокий уровень соответствия означает, что вы выполняете план 80-90% времени в течение недели. Откуда вы знаете, насколько хорошо соблюдается ваше питание? Используйте этот образ мышления как ссылку:
Потеря жира происходит с течением времени. Это не один день за один раз. Это больше похоже на 1-2 недели за раз. Вот тут-то и возникает правило 80%: если вы смотрите на вещи с двухнедельным всплеском, и у вас есть 14 дней, это означает, что вам нужно быть только в точке 11 из 14 дней. Вы также можете разбить это на еду. Так сказать 3 раза в день, затем 52 приема пищи каждые 2 недели. Это будет означать 42 приема пищи на месте или 10 приемов пищи, когда вы отпускаете.
Мне нужно отслеживать мою еду?
Вам не нужно отслеживать свою еду в дневнике или в приложении для отслеживания еды, чтобы совершить успешное путешествие по снижению веса. Но если у вас есть упрямый жир, который не сдвинется с места, и вы не знаете, каково ваше потребление калорий в течение всей недели (включая выходные), вы можете воспользоваться отслеживанием для пары недель.
Вот почему отслеживание вашей еды работает. Большинство людей грубо недооценивают сколько они едят и значительно переоценивают сколько физической активности они получают Когда вы используете журнал еды, вы можете видеть, сколько вы потребляете, а не предполагать, что вы не едите больше, чем вам нужно.
Одно исследование прекрасно освещает эту проблему . В исследовании рассматривались люди, которые считали, что они устойчивы к потере веса (они сообщали, что они потребляли всего 1200 калорий в день).
После того, как еда была отслежена, участники обнаружили, что их фактическое потребление пищи было занижено в среднем на 47%, и они переоценили свою физическую активность на 51%. Не было никаких признаков медленного метаболизма.
Ключ к отслеживанию: будь честен с собой. Тренер по питанию Натали работала с сотнями клиентов, которые задают этот же вопрос. Вот что она должна сказать о отслеживании еды .
Хотите персонализированный план потери жира? Наши тренеры могут составить план для вас. Узнайте больше здесь.
Как я могу отслеживать свои калории?
У вас есть два варианта:
- Выберите бесплатное приложение для отслеживания калорий (нам нравится MyFitnessPal , Lifesum , и FitBit — но вы можете использовать любое приложение, которое вам нравится).
- Зарегистрируйте свою еду вручную в журнале
После того, как вы определились, где вы хотите занести свои журналы еды, отследите еду, которую вы едите в течение 14 дней.
Обеспокоены временем? В среднем, людям нужно от 5 до 10 минут в день, чтобы отслеживать все свои приемы пищи. Большинство людей проводят больше времени, чем в социальных сетях или смотрят телевизор каждый день.
Добавляйте еду по ходу дела, чтобы ничего не забыть. Обратите особое внимание на размеры порций, которые вы едите. Если вы не уверены в своих размерах порций, вы можете попрактиковаться с едой дома.
Остерегайтесь скрытых калорий — таких как соусы, заправки и соусы. Обязательно запишите другие скрытые источники калорий, такие как куски пищи в течение дня (иначе: перекус), и калорийные напитки, такие как сок, газированные напитки или алкогольные напитки.
КЛЮЧ: Будьте честны в отслеживании своей еды. Только то, что вы не регистрируете что-то, не означает, что вы не ели это. Эти калории все еще считаются.
После того, как у вас есть данные за две недели, пересчитайте свой вес. Взвесьте себя первым делом утром, натощак, после пользования ванной.
Если за 14 дней ваш вес снизился, поздравляем вас с дефицитом калорий. Продолжайте. Если ваш вес увеличился за 14-дневный период, значит, вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу. Время скорректировать ваши калории.
Если ваш вес оставался неизменным в течение двухнедельного периода, вы будете знать, что потребляете поддерживающий уровень калорий. Время скорректировать ваши калории.
Как настроить свои калории для потери веса
Прибавка или поддержание веса в течение 14-дневного периода отслеживания еды:
- Если среднесуточное значение меньше 2500 калорий, вычитайте 200-300 калорий в день.
- Если среднесуточное значение превышает 2500 калорий, вычтите 500 калорий в день.
Скорость потери веса
Отрегулируйте ежедневное потребление калорий вверх или вниз, чтобы вы худели со скоростью 0,5-1% массы тела в неделю. (Пример: 0,5-1% массы тела человека весом 200 фунтов = 1-2 фунта в неделю)
Как я могу питаться в ресторанах и по-прежнему терять жир?
Слушай, мы любим есть в ресторанах, но у этого есть некоторые недостатки. Преимущество приготовления блюд в домашних условиях заключается в том, что вы можете контролировать ингредиенты и порции. Он дает вам полный контроль над скрытыми калориями, которые входят в вашу еду — масла, масла, сахара и т. Д. Он также дает вам возможность добавлять большие порции низкокалорийных продуктов с высоким содержанием сытости, таких как листовая зелень, овощи, фрукты, нежирный белок.
Но нереалистично думать, что вы сможете готовить 100% блюд дома 100% времени.
В большинстве случаев заблаговременное планирование поможет вам лучше контролировать ситуацию после обеда. Потому что вы можете питаться вне дома и терять жир.
Если вы знаете, где вы едите, поищите меню онлайн, прежде чем приехать. Получите обзор того, какие варианты будут доступны и как вы можете заставить их работать на вас. Понимание того, какие варианты могут вас соблазнить, прежде чем вы приедете, позволит вам предвидеть, что нужно делать правильный выбор, а не заставлять вас полагаться на силу воли.
Даже если вы не можете подготовиться, вы можете научиться есть в ресторанах, выполнив эти три простых шага.
Шаг 1. Начните с того, что сосредоточитесь на главных блюдах (мы вернемся к закускам).
Ищите еду, которая содержит нежирный белок и овощи. Для веганов / вегетарианцев ищите пищу со сложными углеводами, такими как киноа, цельные зерна и бобы.
После того, как вы выбрали еду, спросите себя, есть ли способы сделать ее немного лучше. Например: попросите соусы на боку (или не совсем), поменяйте кремовой заправкой на уксус, подержите чипсы. Если вы боретесь с переедающими порциями, будьте готовы сразу же попросить коробку с собой и убрать ее на потом. Это пример использования шкалы 1–10 в разделе, в котором обсуждаются причины, по которым диеты терпят неудачу. Ошибка № 1 Выбор совершенства вместо согласованности.
Шаг 2. Посмотрите на закуски и бока.
Теперь, когда вы выбрали основное блюдо. Что-то не хватает, что вы должны были включить? Вероятно, основное блюдо — это достаточное количество калорий, чтобы вы остались довольны, и вам больше ничего не нужно. Но, если в блюде не хватает овощей, добавьте немного «овощей дня» или такую же закуску, как овощи и хумус.
Шаг 3. Закройте меню.
Продолжение читать все вкусные детали и смотреть на вкусные картинки может усилить автоматическую реакцию на голод (спасение, ворчание живота). Эта естественная реакция может начать заставлять вас чувствовать себя неуправляемыми и импульсивными при заказе еды — привет-сыр-фри! Если вы выполнили шаги 1 и 2, будьте уверены в своем выборе и двигайтесь дальше.
Все еще не уверены, что заказать? Мы по-прежнему вас покрыли. Мы создали руководство по выживанию в фитнес-ресторане Born, чтобы помочь вам начать работу с хитрыми меню. Это руководство дает вам возможность заказать 17 самых популярных кухонь, включая поиск готовых блюд в продуктовых магазинах.
Руководство по выживанию в ресторане
Ваш план питания при потере жира (и список покупок)
Вот что большинство людей не скажет вам: Планы питания могут быть проблемой .
И это не потому, что вы часто едите одно и то же 4-6 блюд снова и снова (в этом нет реальной опасности для здоровья). Проблема с планами питания является зависимость. Если вы знаете только один способ поесть, и жизнь бросает вам криволинейные шары, вы, скорее всего, будете сорваны.
Вот почему так важно использовать план питания, например, тренировочные колеса. Освойте все, научитесь чувствовать себя уверенно и верить, что вы можете это сделать, а затем снимите часть безопасности, только чтобы узнать, что вы можете сделать гораздо больше, если не ограничены.
Это диета. Ограничительные планы приводят к провалу. Но первоначальное ограничение, которое создает уверенность, может навсегда изменить вашу жизнь, поскольку оно позволяет вам контролировать ваше питание.
Этот двухнедельный план обеспечит вам необходимый контроль и комфорт, так что вы можете в конечном итоге добавить больше разнообразия и свободы и при этом потерять жир, используя все другие советы, которые мы предоставили.
Вот ваш двухнедельный план питания и питания.
Лучшая тренировка потери жира
Цель здесь проста: раздавить жир. Лучший способ сделать это — тренировки всего тела. Эти тренировки сосредоточены на общей усталости (ваше сердце учащается) вместо локальной усталости (ни одна часть тела никогда не почувствует, что это «сделано»).
Кроме того, для усиления эффекта сжигания жира мы будем использовать движения одной рукой и одной ногой, где это возможно. Это означает больше повторений и больше «метаболического стресса» (он же магия сжигания жира).
Используйте вес, который поможет вам достичь поставленных целей. И — по мере прохождения каждой фазы — вы станете сильнее и увеличите вес, когда диапазоны повторений станут легкими.
Каждый 4-недельный этап будет включать новые упражнения и прогресс, чтобы немного усложнить задачу.
Есть 3 этапа, которые будут длиться в общей сложности 12 недель. Выполните каждый этап в течение 4 недель, прежде чем переходить к следующему.
Правила тренировки
Указанные ниже итоговые значения являются вашими рабочими наборами. Таким образом, если тренировка требует 3 подходов по 8 повторений, у вас есть 3 подхода по 8 повторений.
Вы можете включить один или два набора для разминки для каждого упражнения. В разминочном наборе вы начнете с легкого веса (скажем, 50-60% от того, что будет вашим рабочим набором), а затем постепенно добавляете вес в следующем наборе, пока не будете готовы перейти к своим рабочим наборам.
Сделайте 45-секундный отдых между каждым набором упражнений.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Остальные |
| A1. КБ | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30s |
| A2. Отжимание | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30s |
| B1. Сплит Приседания | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30s |
| В2. Гантель Роу | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30s |
| С1. Завиток сидящей ноги | 2 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 | 30s |
| С2. Чемодан для переноски | 2x: 30 | 3x: 30 | 3x: 30 | 3x: 30 | 30s |
| D. HIIT Sprints (любое кардиооборудование или бег) | 4 комплекта (каждая неделя) | : 10 hard /: 75 recovery | |||
| D. HIIT Sprints (любое кардиооборудование или бег) | 4 комплекта (каждая неделя) | : 10 hard /: 75 recovery | |||
| Day | Тренировка | ||||
| понедельник | Тренировка 1 | ||||
| вторник | Выкл или ходьба (30-60 минут) | ||||
| среда | Тренировка 2 | ||||
| четверг | Тренировка 1 + HIIT | ||||
| Пятница | Выкл или ходьба (30-60 минут) | ||||
| Суббота | Тренировка 2 | ||||
| Воскресенье | Выкл или ходьба (30-60 минут) | ||||
| День | Тренировка | ||||
| понедельник | Тренировка 1 | ||||
| вторник | Выкл или ходьба (30-60 минут) | ||||
| среда | Тренировка 2 | ||||
| четверг | Выкл или ходьба (30-60 минут) | ||||
| Пятница | Тренировка 1 + HIIT (начните с тренировки 2 на следующей неделе) | ||||
| суббота | Легкая прогулка на улице (30-60 минут) или Выкл. | ||||
| воскресенье | Off | ||||
| Пиво (4,9% ABV) | 12 жидких унций | 150 калорий | |||
| Пиво (крафт, 6,9% ABV) | 12 жидких унций | 200 калорий | |||
| Белое вино | 5 жидких унций | 125 калорий | |||
| Красное вино | 5 жидких унций | 125 калорий | |||
| Сладкое десертное вино | 3,5 жидких унции | 165 калорий | |||
| 80 стойких спиртных напитков (джин, ром, водка, виски) | 1,5 жидких унции | 97 калорий |